Il KAPAP è un sistema di combattimento militare utilizzato da Forze Speciali Israeliane, Forze di Polizia e Militari di vari Paesi.
A Ravenna si organizzano corsi di difesa personale per ragazzi o adulti (uomini e donne) che non hanno mai praticato sport.
Per informazioni:
Cellulare : 333 . 43 . 93 . 038
Em@il : selfdefenceschool@email.it
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Le Arti Marziali e gli sport di combattimento possono essere definite attività violente?
Nella mia attività di insegnante di “discipline da combattimento” , mi sono spesso scontrato con un gran numero di pregiudizi sul presunto carattere violento degli sport da combattimento!Nell’immaginario di chi non pratica e non ha mai praticato i combat sport, le persone che si dedicano alla pratica di queste discipline sono violente, per lo più “di estrema destra” ed hanno atteggiamenti da picchiatori o attaccabrighe; e questa errata visione è anche una conseguenza dell’atteggiamento dei media che troppo spesso, per fini chiaramente utilitaristici, esaltano solo gli aspetti più crudi delle arti marziali e degli sport da ring. Per non parlare del cinema e delle sue distorsioni (i film alla Van Damme tanto per intenderci…)
Non credo quindi che gli sport da combattimento siano necessariamente e particolarmente “violenti”.
Non sono incivili e violenti, ad esempio, certi atteggiamenti di molti giocatori di calcio, che cercano di ledere l’ avversario fuori dalle regole e dal contesto del gioco?
Per non parlare del comportamento di molti tifosi, che convogliano la loro repressione quotidiana in esplosioni di violenza e razzismo!
La corretta pratica di uno sport da combattimento invece, aiuta a conoscere la parte “oscura”, quella più istintuale di noi stessi, spesso repressa o mal convogliata, facilitando il cosiddetto autocontrollo.
Allenarsi seriamente nei combat sport porta quindi ad una maggiore consapevolezza di se, e consente ai praticanti di affrontare la vita ed il rapporto con gli altri in un’ ottica più serena.
Il Taoista Sun Tzu sostiene che il miglior combattente … è colui che vince senza combattere ovvero, … non è colui che padroneggia un’eccellente tecnica di combattimento o che è in possesso di indiscutibili doti atletiche o intellettuali, ma chi sa riconoscere l’insorgenza del malessere che conduce alla guerra prima che si manifesti e sa porvi rimedio. In pratica il miglior marzialista è colui che vive in armonia con l’ambiente, le persone e le cose, che lo circondano.
Perché allora gli stessi taoisti che perpetuavano questo insegnamento, tramandavano anche la pratica di tecniche di combattimento?
Il motivo fondamentalmente è che l’arte marziale, attraverso lo studio del combattimento, tende a mettere al nudo, per sua stessa natura, alcune paure umane ed offre quindi un’ occasione per “vedersi”.
Coloro che risolveranno le proprie paure attraverso la rabbia e l’aggressività , non saranno secondo i taoisti dei buoni combattenti. Lo saranno invece coloro che riusciranno a superarle conducendo un’ esistenza armoniosa…”
In quest’ottica, l’avversario non è “un nemico” ma è colui che ci aiuta a comprendere i nostri limiti. E la vera sfida è quindi contro noi stessi, le nostre paure, le nostre debolezze.
E’ certamente vero che nelle palestre si possono trovare delle “teste calde”, ma generalmente sono quelle che abbandonano subito o si danno una calmata dopo qualche round di guanti…
E ciò avviene in particolare quando i maestri danno molta importanza all’aspetto etico delle discipline che insegnano. In questo senso, gli insegnanti hanno una grandissima responsabilità!
Dunque, la competizione volontaria e consapevole di una qualsiasi disciplina sportiva, praticata per passione e non per necessità, nel rispetto di regole condivise (tante o poche che siano) non può essere mai, a mio giudizio considerata violenta.
Ben diverso è il caso di chi ci costringe a competere tutti i giorni per poter vivere: l’annientamento dello stato sociale, il liberismo selvaggio, i lavoratori considerati “esuberi” e non “persone”, le guerre sante decise dai potenti della terra, l’esportazione della democrazia con le armi.
Questa per me è vera violenza.
Non trovo nulla di violento o immorale in due atleti preparati e consapevoli che si confrontano sul ring nel pieno rispetto di uno specifico regolamento sportivo. Spesso questi atleti dopo aver combattuto duramente si scambiano segnali di sincera stima e rispetto reciproco subito dopo il match!
Alcuni dei miei migliori amici sono stati miei diretti avversari e la stessa cosa avviene anche in discipline considerate più “violente” come la boxe, la Muay Thai o il Free Fight!
Ma dobbiamo essere noi “marzialisti” i primi ad adottare comportamenti corretti nello sport e nella vita!
Ed ad onor del vero alcuni di noi dovrebbero rivedere certi atteggiamenti da “supermachi” “picchiatori” ecc.
Mi piacerebbe, ad esempio, che non ci fossero in giro tante magliette e cappellini con teschi, pitbull assassini, personaggi sanguinanti e sanguinari usati sovente per promuovere i combat sport (vedi thay boxe danger ecc.)
Per non parlare dei tatuaggi con riferimenti ultraviolenti sfoggiati da alcuni di noi…
Se non siamo noi praticanti a promuovere gli sport di combattimento per ciò che sono veramente, chi lo farà?
Gli ultimi dati Istat sulle aggressioni femminili sono sconcertanti!
In Italia circa 100.000 donne dai 15 ai 60, negli ultimi 3 anni, hanno subito molestie o violenze sessuali.
Inoltre, la maggiore parte di queste vittime non sono state in grado di reagire d’innanzi ad un’ aggressione fisica!
Ciò che emerge ancora più significativamente da questi dati è che nel nostro paese, nonostante una certa emancipazione e libertà di pensiero, nelle donne manca la cultura della difesa personale.
Molte donne, sbagliando, credono che praticare un arte marziale o un sistema di difesa personale sia solo appannaggio del “maschio”: queste sono convinte che a loro non possa mai capitare di trovarsi in una di queste situazioni dove spesso c’è in gioco anche la vita (sfortunatamente la cronaca nera recente insegna).
Purtroppo quando qualche donna diventa vittima di queste aggressioni diviene per la collettività solo un “dato statistico” e quei problemi psicologici che dovrà affrontare per tutta la sua vita, allo scopo di superare questo tipo di trauma, a nessuno più interessano.
Fortunatamente, oggi, sono sempre di più le donne che indossano guantoni, che praticano arti marziali e si iscrivono ai corsi di difesa personale, ma nonostante tutto ciò la percentuale, rispetto agli altri paesi europei, è ancora esigua.
Le donne italiane credono che praticando un’ arte marziale possono perdere la loro sensualità o possono diventare dei “maschiacci”, mentre è oramai assodato che le arti marziali danno armonia, equilibrio psicofisico e un tono muscolare completo e invidiabile da qualsiasi altra attività fisica.
Ma la difesa personale non è solo imparare a “colpire” bensì un metodo che prevede un iter formativo improntato in primis sulla prevenzione, cioè mettere in atto tutte quelle accortezze, tratte da situazioni realmente accadute, per trarne informazioni precise e dettagliate su come comportarsi per prevenire un’ eventuale aggressione.
Per questo motivo sempre più donne dello spettacolo, veline, attrici e cantanti si avvicinavano alle arti marziali o sport da combattimento e nello specifico al Krav Maga che proprio per la sua particolare origine ben si presta a questo fine.
Questi esempi di donne emancipate serviranno a smuovere le coscienze un po’ vetuste delle nostre donne?
fonte: Dojo Eleonora
Il 15 ottobre ha avuto termine il corso di due mesi di Autodifesa Militare ai Fucilieri Assaltatori dell’Esercito.
L’insegnante 1° Maresciallo Giuseppe COSTRINO e l’assistente Sergente Maggiore Andrea CICELLINI.
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Gruppo Insegnanti
Costrino Giuseppe con il fratello Luigi
Il 10 Aprile 2010 Antonio LA SALANDRA coordinatore nazionale CSEN ha dato lezioni di Tactical Control
Attestati: CICELLINI Andrea, MUCI Danilo, TARANTINI Francesca
Il 6 e 7 febbraio 2010 si è svolto in Roma lo stage di STREET DEFENCE organizzato dal Settore Ufficiale Nazionale di KAPAP – KRAV MAGA – SELF DEFENCE dello CSEN.
In foto gli Atleti che hanno partecipato positivamente allo stage con l’Insegnante Giuseppe COSTRINO.
Ritengo sia necessario iniziare ad approfondire progressivamente questi argomenti, soprattutto per non rischiare di cadere in confusione quando sentiamo citare termini apparentemente astrusi, quali:
RESISTENZA AEROBICA: è la qualità fisica che permette di effettuare, per il maggior tempo possibile un lavoro muscolare in condizioni aerobiche (equilibrio di ossigeno). Questo è dato dall’utilizzo del sistema energetico aerobico. Ciò si ottiene quando il processo di produzione dell’energia necessaria al funzionamento dei muscoli avviene attraverso l’ossidazione e la trasformazione del materiale energetico per opera del ciclo di krebs. I fattori che entrano a far parte di questa qualità sono: efficienza dell’apparato cardio-circolatorio e respiratorio.
La resistenza aerobica si può dividere in: resistenza di base (indispensabile per poter costruire quella specifica) e resistenza specifica (tipo di lavoro svolto al massimo dell’intensità per un tempo precedentemente determinato)
RESISTENZA ANAEROBICA: si ha debito di ossigeno. Questo è dato dall’utilizzo del sistema energetico anaerobico. Vi si ricorre quando l’energia richiesta è maggiore di quella normalmente prodotta dall’ossidazione delle sostanze energetiche. Il fatto ha degli inconvenienti, infatti si produce (come sottoprodotto delle reazioni chimiche necessarie alla produzione di energia) acido lattico la cui presenza nei muscoli e nel sangue, provoca poi una notevole diminuzione della capacità di lavoro e da quel senso di stanchezza e affaticamento… che costringe poi all’arresto dell’attività fisica per il suo smaltimento.
RESISTENZA VELOCE (o velocità resistente): è la capacità di protrarre un lavoro espresso in velocità, in un tempo più lungo possibile, con intensità altissima. Una volta che abbiamo migliorato la nostra velocità… dovremmo anche capire e tentare di migliorare il tempo per il quale siamo in grado di esprimere questa nostra qualità, senza significativi cali di espressione. L’aumento della resistenza veloce, dovrebbe essere data da un miglioramento ed ottimizzazione delle energie spese o spendibili e la loro velocità di prima reintegrazione. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe quindi portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
RESISTENZA RESISTENTE (resistenza pura): capacità di compiere un lavoro dato dal movimento, a lungo nel tempo. L’aumento della resistenza resistente dovrebbe essere data da un miglioramento degli scambi energetici mitocondriali. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe quindi portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
RESISTENZA FORTE (o forza resistente): capacità di compiere un lavoro dato dal movimento protratto nel tempo, vincendo una forte resistenza. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
VELOCITA’ RESISTENTE (o resistenza veloce): la capacità protratta nel tempo di contrazione del muscolo il più velocemente possibile ad un’alta intensità di lavoro. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
VELOCITA’ VELOCE (velocità pura): la capacità del muscolo di contrazione per compiere un movimento più velocemente possibile. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
VELOCITA’ FORTE (o forza veloce): la capacità di contrazione del muscolo contraendo all’unisono tutte le sue fibre muscolari, vincendo una forte resistenza e compiendo il movimento più velocemente possibile. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
FORZA RESISTENTE (o resistenza forte): capacità di compiere un lavoro, protratto nel tempo vincendo una forte resistenza. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe quindi portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
FORZA VELOCE (o velocità forte): capacità di compiere un movimento velocemente, vincendo una resistenza alta. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe quindi portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
FORZA FORTE (forza pura): capacità di compiere un movimento vincendo una resistenza massima. L’aumento della forza dovrebbe essere dato da un miglioramento qualitativo delle fibre muscolari e quantitativo delle sostanze energetiche muscolari. Il suo allenamento tramite gli esercizi specifici, dovrebbe quindi portare alla sua stimolazione e miglioramento, tramite la supercompensazione.
Quando programmiamo la pianificazione di un qualsiasi tipo di allenamento, fondamentale è la preparazione atletica. Questa ci consente infatti (come base di costruzione fondamentale) di migliorare le nostre performances e le capacità neuro-muscolari.
Naturalmente il periodo da dedicare a questa preparazione generale di base, ha diverse variabili. Queste variano a seconda la lunghezza del periodo che un atleta ha a disposizione per raggiungere uno stato fisico ottimale, dall’età dell’individuo, dalla struttura fisica dello stesso ecc.
La preparazione atletica generale, serve a raggiungere quella forma fisica che ci permette di poter intensificare da quel momento in poi il nostro allenamento, con esercizi sempre più specifici e mirati, man mano che ci avviciniamo al nostro obiettivo e soprattutto a sviluppare maggiormente:
Allenamento significa “acquisire lena” in altre parole ridurre lo spreco energetico mantenendo alta la qualità e l’intensità dello sforzo fisico e quindi eseguire un lavoro maggiore a parità di energia spesa.
Durante l’allenamento però, i nostri muscoli vengono distrutti dagli stimoli allenanti. Dopo questa azione “catabolica” inizia quella “anabolica” di ricostruzione e… attraverso la supercompensazione che avviene durante il riposo, questi si ricostruiscono in maniera tale da resistere meglio allo stesso stimolo per il quale sono stati distrutti. Quindi per far sì che riescano a ricostruirsi migliori di prima… dobbiamo farli recuperare! Chiaramente se siamo costanti nell’allenamento, il recupero per lo stesso carico di lavoro diminuirà nel tempo e quindi diminuirà anche lo spreco energetico, se invece il periodo di riposo è troppo lungo, si inizierà a perdere progressivamente i benefici ottenuti sino a quel momento, mentre se il recupero è insufficiente, non solo non si avranno risultati apprezzabili, ma incorreremo in tutta una serie di problemi dovuti alla mancata ricostruzione e progressivo depauperamento muscolare.
Potremmo generalmente distinguere tre tipi di recupero:
Tutti e tre sono molto importanti e dovrebbero essere ben curati, infatti, un piano di allenamento fatto bene ed i suoi risultati, dipendono in gran parte dal buon recupero psico-fisico.
Detto ciò mi sembra evidente che ci sia un nesso tra lo sforzo fisico ed il recupero; questi sono infatti, direttamente proporzionali. In pratica con l’aumento del carico di lavoro, dovrebbe aumentare in ugual modo il riposo.
Il miglioramento fisico è specifico al tipo di lavoro che si sta effettuando, perciò se vogliamo migliorare una qualità che sia essa:
dovremmo indirizzando il nostro lavoro allenante verso quella qualità, ma cercando di non trascurare le altre.
Un’altra cosa molto importante da sapere è che il solito lavoro protratto nel tempo porta alla stereotipizzazione di quella qualità. Vale a dire arrivare ad un punto massimo della nostra preparazione per quella qualità, senza poter migliorarla ancora.
Sarebbe forse quindi consigliabile lavorare per un tot di tempo ed in modo specifico una qualità, per poi sospendere e lavorare le altre due per esempio. Successivamente poi, riprendere a lavorare la prima dopo un breve periodo di riposo.
Inoltre, sarebbe buona norma migliorare le nostre qualità fisiche in modo specifico, periodizzando e pianificando il lavoro.
“Periodizzare” significa dividere in cicli periodici di allenamento, quest’ultimi possono variare in base a diverse variabili soggettive: l’età del soggetto, forma fisica, deficienze specifiche, risultato che si vuole ottenere ecc.
In base alla durata nel tempo questi cicli si possono a loro volta suddividere in:
Con un esempio pratico potremmo dire che per allenare la velocità dovremmo lavorare su movimenti specifici, veloci e ripetuti anche se senza mai arrivare allo sfinimento completo e naturalmente riprendere sempre solo dopo un recupero quasi completo. Dopo ogni seduta di allenamento e conseguente recupero e supercompensazione, noteremo dei miglioramenti. Questi primi miglioramenti saranno di entità variabile e tenderanno a diminuire con il proseguo degli allenamenti e supercompensazione. Proseguendo quindi con l’allenamento di quella qualità… registreremo dei miglioramenti progressivamente di entità sempre minore. Con l’andare del tempo però non noteremo più miglioramenti, quindi secondo il concetto sopra espresso (stereotipizzazione) si dovrà andare a lavorare sulle altre qualità di forza e resistenza, tornando poi, dopo un periodo di recupero, a lavorare sulla velocità. Cosa noteremo nei seguenti primi allenamenti alla velocità? Noteremo sicuramente che si sarà persa un po’ di velocità ma rilavorando e stimolando la stessa qualità, il miglioramento che seguirà sarà superiore al livello riscontrato precedentemente e supereremo la soglia dataci dalla stereotipizzazione precedente.
Una cosa molto importante da ricordare quindi, per il mantenimento di una qualsiasi qualità muscolare, dovremmo quindi lavorare in contemporanea (o in successione) anche le altre due, altrimenti non manterremmo le qualità generali complessive e la perdita o diminuzione di una delle tre, potrebbe incidere anche sulle altre due. L’esempio pratico sopra citato, dovrebbe valere sia per la velocità, che per resistenza e forza
Giuseppe Costrino e Mauro Magliocchetti medaglia d'oro al Campionato Italiano assoluto IMBA di Forme Muay Boran a coppie 2008
RISCALDAMENTO GENERALE
Comprende le varie forme di esercitazione che si compiono prima di un allenamento o una gara allo scopo di predisporsi alle migliori condizioni di rendimento. Aumentando la temperatura interna l’organismo, al pari di un mezzo di locomozione meccanico, riesce a rendere in misura maggiore. In condizioni fisiche di riscaldamento si hanno i seguenti vantaggi.
Esistono due forme essenziali di riscaldamento, una di preparazione all’allenamento, I’altra di preparazione alla gara.
Nel riscaldamento pre-allenamento si cerca di raggiungere la migliore situazione organica di rendimento ai carichi programmati. Si attua attraverso una corsa leggera a cui si aggiungono vari movimenti degli arti inferiori e superiori sui diversi piani spaziali, scatti, esercizi di rafforzamento muscolare con carichi (anche naturale) blandi, esercizi di i tipi di rapidità, esercizi imitativi del gesto atletico etc… In sostanza si tenderà ad iniziare l’allenamento in una situazione neuromuscolare e organica ottimale.
II riscaldamento pre-gara si attua in maniera simile ma con attività meno intensa avendo il solo scopo di predisporre l’atleta alle migliori condizioni per ottenere il massimo risultato nel gesto atletico.
L’ esercitazione di riscaldamento deve sempre terminare con esercizi di carico allungamento e di articolabilità.
In fase di riscaldamento la esecuzione del gesto atletico senza l’uso di carichi aiuta l’atleta a rivedere lo schema motorio per fissare alcuni particolari della intera immagine del movimento tecnico che dovrà compiere.
La durata di una seduta di riscaldamento pre-gara o pre-allenamento varia normalmente da 10 a 20 minuti e terminerà, in caso di gara, 10 minuti prima del suo inizio al fine di avere un recupero sufficiente.
Nelle gare che di solito si svolgono in un arco di tempo molto lungo, e bene che a l’atleta in attesa del suo turno si mantenga periodicamente in movimento per giungere al da momento della esecuzione del gesto nelle migliori condizioni.
Un segnale esterno di riscaldamento generale avvenuto e l’inizio della sudorazione.
Modalità esecutiva degli esercizi di riscaldamento muscolare generale
Normalmente il Riscaldamento Generale si effettua con esercizi vari inseriti su Corsa a ritmo blando. La sola corsa riesce ad impegnare circa il 50% della muscolatura del corpo. Sul ritmo di corsa si inseriscono progressivamente (quantità) e gradualmente (qualità) dei movimenti degli arti superiori, arti inferiori, combinati e su diversi piani spaziali. Gli esercizi proposti possono effettuarsi:
Le modalità esecutive possono essere ancora piu o meno facili o difficili attraverso una azione combinata degli arti, ovvero:
Questi esercizi possono essere utili anche per migliorare altre capacitià come:
BALZI LATERALI
Bastone all’altezza delle ginocchia di chi esegue l’esercizio.
Piedi pari, portare le ginocchia più in alto possibile.
Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia:
Quadricipite femorale
e gamba-bacino:
Tensore della fascia lata
Psoas liaco
Breve adduttore
Lungo adduttore
Quadricipite femorale (retto anteriore)
Sartorio
Pettineo
Allenante per lo spostamento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki …; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki …
BALZI FRONTALI CONSECUTIVI
Ostacolo all’altezza delle ginocchia di chi esegue l’esercizio.
Piedi pari, portare le ginocchia più in alto possibile.
Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia:
Quadricipite femorale
e gamba-bacino:
Tensore della fascia lata
Psoas liaco
Breve adduttore
Lungo adduttore
Quadricipite femorale (retto anteriore)
Sartorio
Pettineo
Allenante per lo spostamento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki …; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki …
BALZI FRONTALI MONOPODALI CONSECUTIVI
Ostacolo all’altezza delle ginocchia di chi esegue l’esercizio.
Salto su un solo piede, tronco eretto e portare le ginocchia più in alto possibile.
Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia:
Quadricipite femorale
e gamba-bacino:
Tensore della fascia lata
Psoas liaco
Breve adduttore
Lungo adduttore
Quadricipite femorale (retto anteriore)
Sartorio
Pettineo
Allenante per lo spostamento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki …; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki …
CALCIATA ALLA MASSIMA VELOCITA’
Eseguire alla massima velocità la flessione della gamba sulla coscia. Portare il tallone della gamba flessa a toccare il gluteo. Non inclinare il busto in avanti.
Sono interessati i muscoli flessori gamba-coscia:
Semitendinoso
Semimembranoso
Gracile
Bicipite femorale
Sartorio
Gemelli
Popliteo
Plantare
Allenante per lo sviluppo della velocità nella flessione della gamba sulla coscia: per la fase di preparazione di tutti i calci e per gli spostamenti sulle gambe; per la resistenza alla velocità dello stesso movimento.
SKIP ALLA MASSIMA VELOCITA’
Eseguire alla massima velocità la flessione della coscia sul bacino. Portare il ginocchio della gamba flessa alla massima altezza. Mantenere il busto eretto.
Sono interessati i muscoli flessori coscia-bacino:
Tensore della fascia lata
Psoas iliaco
Breve adduttore
Lungo adduttore
Quadricipite femorale
Sartorio
Pettineo
Allenante per lo sviluppo della velocità nella flessione della coscia sul bacino: per gli spostamenti sulle gambe; per la resistenza alla velocità dello stesso movimento.
SFORBICIATE ALLA MASSIMA VELOCITA’
Eseguire alla massima velocità il cambio di posizione. Eseguire l’esercizio in zenkutsudachi molto basso con il tallone sollevato da terra. Mantenere il busto eretto e il baricentro alla stessa altezza.
Possibilità di appoggio, eseguendo l’esercizio a coppie, con la mano alla cintura del compagno posto di lato alla traiettoria dello spostamento.
Sviluppo dei muscoli estensori gamba-coscia:
Quadricipite femorale
e gamba-bacino:
Tensore della fascia lata
Psoas liaco
Breve adduttore
Lungo adduttore
Quadricipite femorale (retto anteriore)
Sartorio
Pettineo
Allenante per lo spostemento ukuriashi (spinta della gamba posteriore) per tutte le tecniche, quindi, senza passo in avanti: gyakuzuki, kizamizuki …; e per gli spostamenti con passo in avanti: oizuki …
STRETCHING
Scioltezza muscolare a mobilità articolare sono estremamente importanti per chi pratica arti marziali. Con lo stretching si possono migliorare considerevolmente il movimento e le prestazioni sportive e nello stesso momento prevenire le possibilità di lesioni al tessuto muscolare. Gli esercizi di stretching si basano su una “graduale tensione” rilassata e prolungata di ogni singola fascia muscolare. A questo proposito è meglio ricordare che la tecnica di “molleggiare su e giù, tra l’altro la più usata da molti, è estremamente dannosa, poiché in tale modo lo stiramento influirebbe alquanto negativamente sull’elasticità del muscolo. I muscoli sono protetti da uno speciale meccanismo denominato “riflesso di tensione”, questo riflesso nervoso agisce nell’attimo in cui ci si sottopone ad un allungamento oltre le nostre possibilità, irrigidendo quei muscoli che stiamo cercando di allungare. Non conviene quindi assolutamente mai andare oltre o mantenere 1′allungamento quando si sentono irrigidire notevolmente i muscoli, questo dannoso sistema oltre ad essere causa di dolori, genera degli strappi muscolari, microtraumi che portano alla formazione di cicatrici nel tessuto muscolare con conseguente diminuzione dell’elasticità, dando quella spiacevole sensazione d’indolenzimento e di irrigidimento. Ritornando a come deve essere impostato lo stretching la tecnica più carretta, come già accennato in precedenza, deve essere caratterizzata da una tensione progressiva e rilassata cercando di concentrarsi sulla zona muscolare presa in esame. La tensione a cui vengono sottoposti i muscoli può essere classificata in prima e seconda fase. Nella prima fase la tensione si ottiene quando assumendo una posizione di stretching si avverte una “tensione media” del muscolo: tale fase deve essere tenuta per almeno 30 secondi ed ha lo scopo di preparare i tessuti alla seconda fase. E appunto in quest’ultima che si realizza il vero e proprio lavoro di sviluppo dell’allungamento, della prima a fase, caratterizzata, come prima accennato, da una “tensione media”, muovendosi, si passa lentamente e progressivamente ad una “tensione più accentuata” rimanendo in posizione come minimo per altri 30 secondi; molto importante è ricordare che nella seconda fase, visto che i muscoli sono sottoposti ad uno sforzo, non bisogna esagerare ma essere sempre coscienti di quello che si fa, per non rischiare di innescare quel dispositivo di difesa della fasce muscolare che è il “riflesso di tensione”. Grande importanza per una corretta riuscita degli esercizi di stretching riveste il modo di eseguire la respirazione; per essere il più rilassati possibile bisogna cercare di respirare molto lentamente, utilizzando il diaframma piuttosto che la pane dei polmoni, le inspirazioni e le espirazioni devono essere ritmiche e profonde; tale sistema aiuta a concentrarsi e a mantenere la posizione, mentre trattenere il respiro non fa altro che irrigidire il corpo e inibire 1′allungamento. Anche una corretta nutrizione può favorire la possibilità di ottenere scioltezza muscolare; se la dieta è troppo ricca di proteine animali, latticini e povera di frutta e verdura, si potrà osservare una certa difficoltà a raggiungere dei buoni risultati in fase di allungamento; meglio quindi sarebbe seguire una dieta ricca e varia per cercare di fornire al nostro corpo tutti quegli alimenti di cui ha bisogno. Eseguire esercizi di stretching deve diventare un’abitudine giornaliera per chi pratica arti marziali.
Un corretto allungamento prima di ogni attività sportiva ne facilita la riuscita rendendo i muscoli caldi e sciolti; anche al termine della pratica sportiva, lo stsetching aiuta il rilasciamento delle tensioni muscolari, migliora la circolazione sanguinea ossigenando i muscoli e tende a rendere più veloce 1′assorbimento dell’acido lattico. Lo stretching da anche un notevole aiuto sul piano psicologico perché porta a prendere coscienza delle possibilità di movimento del proprio corpo. In ultima analisi, lo stretching è estremamente importante, ma per ottenere dei buoni risultati lo si deve praticare sempre. cercando soprattutto all’inizio, di non avere fretta ma di guadagnare sempre più scioltezza ogni giorno che passa.
